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运动不到30分钟=白练?这样做,过年躺在床上也能瘦!

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发表于 2019-2-6 13:08:51 | 只看该作者 |只看大图 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
“运动要到30分钟才有效果!”
这个说法是不是听着很耳熟?
这个观念,
在不少注重健康的人士中颇有“市场”。
不过,由此也衍生出一些困惑:
“运动不到30分钟等于‘白练’?那我每次运动都坚持不到30分钟,不如就干脆不动?”
“运动要30分钟以上才有效果?太累了,有没有‘躺瘦’的方法呢?


到底真相是什么?

       “躺瘦”:理论上真有可能
       本身也是一名运动健身达人的广州市第一人民医院老年病科ICU副主任医师刘宗师介绍,为了维持身体的心跳、体温、意识、呼吸和血液循环等等基础生理活动,人体的能量是在源源不断地被消耗的。所以,即使躺着坐着不动,身体也是在消耗能量的。
       但是,消耗能量并不等于消耗脂肪。刘宗师介绍,人体的供能,可以比喻成一台混合动力汽车。混合动力汽车有两种能量供应方式:蓄电池里能量储备较少,但调动得快,可供应短途,而在时间长一些的车程中,电池电量用完了,又没有进行充电的情况下,就换成汽油来供能。
       人体里的肌糖原和肝糖原就像蓄电池中的电量,脂肪就像储存在油箱里的汽油。一般来说,在刚开始运动的时候,会先消耗肌肉里储存的肌糖原(比较少),再消耗肝脏里储存的肝糖原(多一些)。肌糖原和肝糖原消耗完了,如果仍然在运动过程中,就该要“燃烧脂肪”了。

       “运动不到30分钟没效果”并不确切
       “之所以有‘运动不到30分钟就没有效果’这样的说法,其实是指需要持续一段时间的运动,才能开始消耗脂肪,达到比较好的减肥效果,但这种说法比较笼统。30分钟这个概念并不十分准确,除了运动的时间,和运动强度、频率也有很大的关系。”刘宗师表示。
       另外,肌糖原和肝糖原消耗完了以后,可以继续通过动员脂肪来补充能量。比如,年轻人可以采用HIIT(高强度间歇训练法),快速跑一分钟,休息一段时间后(20秒钟)再快速跑一分钟,反复进行多个循环,即使运动时间不到30分钟,也一样可以间接地消耗脂肪。
       日常生活中利用“碎片时间”,比如做做家务、散散步,虽然每次运动不到30分钟,和坐着不动相比,肯定也消耗了更多的能量,对于减少能量过剩,预防肥胖、糖尿病等代谢性疾病,仍然是有好处的。“时间不到30分钟,我还是不要去做运动了”并不应该成为不动起来的理由。

       光减重不如“减脂增肌”
       对于希望减肥的人来说,还需要多了解一些。刘宗师介绍,想减肥,就必须做到“总摄入能量小于总消耗能量”。只通过节食的方法,确实可以减轻体重,但实际上既减了脂肪又减了肌肉,会让人虚弱无力,对于老人来说,还增加了意外跌倒的风险。
       所以,更健康的减肥方式应该是“减脂增肌”,通过“管住嘴”配合运动,有氧运动“燃烧”脂肪,无氧运动增加肌肉。“肌肉的基础能量消耗是脂肪的3倍,人的肌肉量增加了,就相当于汽车的发动机功率增大,消耗的能量更多,就算是躺着也可以消耗更多能量。吃同样多的东西,肌肉量多的人更容易保持身材,这样就形成一个良性循环。”
       刘宗师说,年轻人减脂增肌可以塑形,增肌对老年人同样重要:增加肌肉量后基础能量消耗大,对控制糖尿病等有好处;肌肉量增加,有了肌肉张力的挤压,人体血管的弹性、循环功能也会提高;还可以提高老人的平衡能力,有助于预防老人意外伤害。

那么,中老年朋友最适宜什么运动?
       中老年人最宜快走
       运动项目、运动量是否合适,心率可谓“硬指标”,可通过佩戴运动手环,随时察看运动心率。一般来说,170-年龄=合适心率,比如50岁的人,跑步中发现心率超过120次/分钟,就要小心。
       广东省人民医院心内科主任医师谭宁指出,中老年人运动的目的应该是健身,目标是提高身体的耐力,贵在坚持。因此,快走、慢跑、游泳、打乒乓球、扭秧歌、跳健身舞、爬山、踢毽子、骑自行车等有氧运动都可以,可以根据自己的喜好、条件来选择。
       其中快走或健步走,是最提倡的中老年人运动项目。它的秘诀是“抬头、挺胸、收腹、甩开手、迈大步”,这样的姿态,让人体肩、颈、腰、髋、膝、踝、肘等各处关节的大部分肌肉、韧带、骨骼、关节都得到运动。
       广东省中医院骨伤二科主任、主任医师陈海云建议,老年人可健步走,可选择匀速步行,步速80~90步/分,每次15~20分钟;或快速步行,步速5~6公里/小时,每次步行25~30分钟。

适合高龄老人的床上健身方法

       对于高龄老人,冬季健身运动必须更加小心,以下几种适合高龄老人的床上健身方法,不妨一试——

       仰头部
       坐在床上,双腿伸直,挺直上半身,两手自然放于身体两侧,头缓缓抬起,仰视角尽量达最大限度,保持此姿势15秒钟左右。此法能改善大脑的血氧供应,健脑提神,还能缓解颈部肌肉的疲劳。

       转上身
       双腿盘坐在床上,双手掌放在膝盖上,以腰部为轴,慢慢旋转,旋转时腰部要尽量弯曲,上身前俯。先自右向左旋转30次,再自左向右旋转30次,每旋转1次约25秒钟,全部完成约30分钟,一般在睡前进行。

       挺腰腹
       仰卧于床上,双腿伸直,做深呼吸。吸气时,腹部有力地向上挺起,呼气时放下,一呼一吸为1次,做10~15次,有减肥和促进胃肠消化的功能。

       拱脊背
       趴在床上,撑开双手,伸直双臂,抬起臂部,像猫儿拱起脊梁那样用力拱腰,再放下高翘的臂部,反复做10~15次,可促进全身气血流畅。

       触脚尖
       坐在床上,两腿伸直并拢,脚尖朝前,双臂伸直,双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时,上身前俯,向外呼气,双手应尽量向脚尖方向推,推到不能再向前时,保持姿势3秒钟,收回手掌,并吸气。连续往返30次,每天早晚各做1遍。

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